La ginnastica pre e post parto dieci minuti rinforza-muscoli

Maternità

di Sara Fiococelli

   

  La gravidanza è un momento di stress e grande lavoro per il perineo (l’insieme dei muscoli che sostengono gli organi della zona pelvica) perché questi vengono, continuamente, sollecitati dal peso del pancione che contiene feto, liquido amniotico e placenta. Il corpo 

femminile, dunque, si trasforma ed è necessario prepararlo con una ginnastica specifica. Quella pre partum deve coinvolgere il pavimento pelvico, l’addome, la schiena, l’interno delle gambe e il sistema respiratorio con esercizi che mirino, appunto, a rafforzare e a rendere più elastico il perineo, aiutando la donna a mantenere una postura corretta e irrobustendole la schiena, così da rendere il corpo più mobile e pronto non solo dal punto di vista fisico ma respiratorio. 

  «La ginnastica pre partum consente di svolgere una moderata attività fisica - spiega Michele Albano, fisiatra dell’Istituto di Medicina dello Sport F.M.S.I. di Torino - puntando al rinforzo dei muscoli e alla correzione delle alterazioni posturali esistenti. Gli esercizi sono volti al trattamento dei muscoli del perineo, del diaframma e alla mobilizzazione articolare di anche, sacro-iliache e pube».

Questo tipo di attività fisica viene definita psicoprofilattica perché aiuta le donne a prendere coscienza del proprio
corpo, imparando a contrarre e rilassare i muscoli dell’addome e del pavimento pelvico, mentre la corretta respirazione serve a controllare le sensazioni dolorose. «Gli esercizi più utilizzati - continua Albano – sono quelli di Kegel, che tonificano i muscoli perineali permettendogli di sostenere il peso del “pancione” e migliorano la spinta durante il parto, così da evitare disturbi fastidiosi come incontinenza ed emorroidi»

  «La donna, durante la gravidanza, cambia il modo di camminare - spiega Sara Notarantonio, ostetrica specializzata in corsi pre-parto - e questo provoca stress nei muscoli e crea tensioni che, se trascurate, portano a lombosciatalgie, pubalgie, sciatica. Inoltre, durante il parto vaginale, i muscoli del perineo vengono distesi e stirati dal passaggio del bambino. Ecco perché è importante che la madre prepari il perineo, rinforzandolo, così da prevenire le lacerazioni. Se obesa, la futura madre dovrà lavorare molto sul perineo e fare esercizi che favoriscono la circolazione delle gambe, se troppo magra, lavorare sulla postura e sul rafforzamento dei muscoli delle gambe e della schiena, in modo da supportare il peso della gravidanza».

Un esercizio fisico quotidiano di 10-15 minuti, spiegano gli esperti, riduce stitichezza, mal di schiena, formazione delle vene varicose, emorroidi, edema alle caviglie, crampi notturni e incontinenza urinaria. Il risultato sarà una postura corretta, con prevenzione di dolori in zona lombare e varici e dell’infiammazione del muscolo piriforme e una riduzione del rischio di lacerazioni del perineo. La cautela, tuttavia, è d’obbligo, almeno nel primo trimestre di gestazione. «È il più delicato - spiega Riccardo Inghilleri, chinesiologo e personal trainer di Torino - e quindi l’attività fisica va moderata. Per il resto, non ci sono grosse controindicazioni, neppure per le donne che hanno già avuto un cesareo. L’importante è consultarsi con un buon medico prima di iniziare l'allenamento».

Anche la fase successiva al parto necessita di esercizi per la prevenzione dei dolori lombo-pelvici, il recupero della forma fisica e il rinforzo dei gruppi muscolari dell’addome e della pelvi. «Lombalgie e algie pelviche - continua Albano - persistono, in molti casi, anche fino a un anno e mezzo dopo la gravidanza. Le cause principali sono le modifiche strutturali e ormonali del corpo, l’immobilizzazione durante l’anestesia e il danno ai muscoli e ai legamenti durante il cesareo. Gli esercizi post partum rinforzano i muscoli stabilizzatori specifici, che controllano la stabilità lombo-pelvica. Grande importanza hanno gli addominali, i muscoli lombari e quelli dell’anca».

  «La ginnastica successiva al parto restituisce un tono maggiore a tutta la muscolatura - conclude Inghilleri – e stabilità al corpo, riattivando nel miglior modo cuore e polmoni e deve essere praticata tutti i giorni o minimo due volte a settimana». Questi esercizi migliorano sensibilmente la vita sessuale della donna, facendola tornare ad un tono perineale pre gravidico, producono immediati benefici sul fronte dell’incontinenza da sforzo, prevengono le emorroidi, migliorano la circolazione e l’umore e non hanno controindicazioni particolari: è sufficiente attendere da 6 a 12 settimane dal parto prima di ricominciare a fare sport.

Imparare a contrarre e rilassare addome e pavimento pelvico e respirare correttamente per controllare le contrazioni.

la Repubblica, 10 settembre 2013, pag, 32