Vitamina C, come scongiurare

Il rischio deficit in inverno

Nei mesi invernali gli italiani mangiano tanti agrumi ma poche verdure: come introdurre la giusta quantità di vitamina C

di Elena Meli

 

  Mandarini, arance, anche ananas e kiwi: in inverno molti italiani non se li fanno mancare, riuscendo così a garantirsi una buona quantità di vitamina C. Troppo bassi, invece, i consumi di verdure che ne sono ricche e così, nel bilancio complessivo, il rischio di deficit diventa reale specialmente per i fumatori, che

avrebbero un fabbisogno maggiore di questa preziosa vitamina antiossidante ma mangiano per giunta meno vegetali rispetto a chi non fuma. Lo dimostrano i dati di un’indagine condotta dall’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano su circa 7600 italiani adulti, chiedendo loro informazioni sullo stile di vita e sui consumi di diversi alimenti nell’arco dell’anno.

  INVERNO – I dati mostrano che le donne introducono in media circa 143 milligrammi di vitamina C al giorno, gli uomini 146: non male, visto che secondo i nuovi LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana l’assunzione raccomandata per gli adulti italiani si attesta attorno ai 105 milligrammi al giorno. Il problema, secondo gli esperti che hanno condotto l’indagine, è che in inverno si tende a consumare mediamente meno frutta e verdura, in più si prediligono gli agrumi ma si trascurano verdure ricche di vitamina C come cavoli, broccoli, verdura a foglia larga, pomodori, legumi. Il rischio è che riducendo un po’ l’introito di frutta si finisca ben presto per scivolare verso un deficit, soprattutto perché la vitamina C è molto labile: esposizione alla luce, conservazione inadeguata o cotture prolungate possono incidere molto sui livelli di vitamina, di conseguenza non è raro introdurne in pratica quantità minori di quelle che crediamo di assumere, considerando solo il tipo di vegetali portati in tavola. Per giunta, l’indagine mostra che i fumatori ne introducono mediamente meno rispetto agli altri: un problema, visto che la vitamina C aiuta a contrastare almeno in parte i danni delle sigarette.

  EFFETTI – «La vitamina C ha molteplici funzioni, prima fra tutte una buona capacità antiossidante che è preziosa proprio per i fumatori, molto esposti all’azione nociva dei radicali liberi; inoltre ogni sigaretta “elimina” circa 20 milligrammi di vitamina C, per cui chi fuma dovrebbe assumerne molta di più per raggiungere il proprio fabbisogno – spiega Michela Barichella, responsabile dell’Unità di Dietetica e Nutrizione Clinica degli Istituti Clinici di Perfezionamento di Milano –. La vitamina C ha poi un’azione anti-invecchiamento, ci difende dall’anemia sideropenica provocata dalla carenza di ferro, migliora il tono dell’umore e aiuta a proteggerci da raffreddori e influenza stimolando il sistema immunitario. È perciò una vitamina indispensabile per il nostro organismo, che non è in grado di produrla autonomamente: per questo occorre essere certi di assumerne in quantità adeguata dagli alimenti». È infatti dal cibo che dobbiamo ricavare la nostra “dose” quotidiana di vitamina C: non ci sono prove certe che gli integratori abbiano un effetto protettivo contro batteri e virus, perciò l’uso dei supplementi deve essere raccomandato dal medico in base alle necessità eventuali del singolo.

  CONSIGLI – «Un’alimentazione variata, corretta ed equilibrata è in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti i micronutrienti, compresa la vitamina C – dice Barichella –. Per introdurne a sufficienza, sì a frutta e verdura di stagione a pranzo e a cena, variandone tipo e colore: sono ricchi di vitamina C gli agrumi, il ribes nero, i kiwi e ortaggi come pomodori, peperoni, broccoli, rucola, cavolfiori, cavolo e spinaci. L’importante è che siano vegetali freschi: se la conservazione è protratta troppo a lungo si possono avere perdite di vitamine». La vitamina C è sensibile anche a luce e ossigeno: una volta sbucciata o spremuta la frutta dovrebbe essere consumata subito, così come la verdura appena pulita. I vegetali andrebbero mangiati crudi perché la vitamina C è idrosolubile e instabile al calore, per cui in gran parte viene persa se frutta e verdura sono bollite in acqua: se si devono cuocere, meglio optare per cotture brevi e senza acqua (nel microonde, al vapore o alla piastra). È una buona abitudine, infine, aggiungere un po’ di succo di limone sulla carne, il pesce o nelle insalate: così infatti si limitano i condimenti grassi e si favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nei cibi.

Corriere della Sera, 8 gennaio 2014