I cibi che fanno bene alla mamma

(e al figlio) durante l’attesa

di Carla Favaro

Che sia importante mangiar bene in gravidanza è fuori di dubbio. Lo è ancor di più da quando alcuni studi degli ultimi anni supportano l'ipotesi che un'alimentazione non ottimale in questo delicato periodo possa avere conseguenze a lungo termine sulla salute del bambino, anche aumentando la probabilità di malattie cardiovascolari e metaboliche in età adulta. Il problema, però, è capire che cosa

significhi realmente "mangiar bene". Basta una rapida ricerca in Rete per rendersi conto dell'abbondanza di consigli spesso contraddittori e nella maggior parte dei casi senza chiare motivazione. Qualche esempio. Le uova? Bisogna mangiarne tante. Anzi no, non più di due a settimana. I formaggi? Sono da preferire quelli freschi. Anzi no, meglio quelli stagionati. Frutta e verdura? Con la buccia. Invece no: la buccia va tolta.

Guarda i cibi giusti in gravidanza

  ESIGENZE NUTRIZIONALI - Ma allora: quali sono le reali esigenze nutrizionali della donna in gravidanza? Quali sono gli accorgimenti importanti in termini di sicurezza? Per fare il punto abbiamo fatto riferimento alle fonti italiane più aggiornate e autorevoli, chiedendo ad alcuni esperti di aiutarci a interpretarle. Iniziamo con l'aumento di peso consigliato. Come si

legge sulla Linea guida "Gravidanza fisiologica", del Sistema nazionale linee guida dell'Istituto Superiore di Sanità , per una donna normopeso a inizio gravidanza l'aumento raccomandato è compreso fra 11,5 e 16 kg. Si tratta di un intervallo meno "severo" di quanto spesso si pensi, come pure meno "severo" è l'atteggiamento nei confronti del monitoraggio del peso che, ad eccezione dei casi a rischio, non andrebbe fatto troppo spesso, perché potrebbe generare uno stato ansioso nella donna a fronte di benefici incerti o non ben definiti. «Rimettere al centro le competenze delle donne, rinforzando la loro capacità di operare scelte appropriate che tengano conto dei loro bisogni e valori, con il sostegno dei professionisti che le assistono - commenta Serena Donati, ginecologa ricercatrice dell'Istituto Superiore di Sanità - è il valore di riferimento della linea guida dell'ISS. Quindi, se una donna è giunta alla gravidanza normopeso e non ha problemi nel mantenere un'alimentazione adeguata per quantità e qualità, non c'è motivo di imporle una dieta che non tenga conto delle sue abitudini né di sottoporla a controlli ravvicinati. Le donne che iniziano la gravidanza in sovrappeso vanno invece aiutate a mantenere un incremento complessivo tra i 7 e gli 11 kg».

  PRECAUZIONI - Di certo la mamma non deve mangiare per due, e neppure in modo molto diverso da quella dieta varia ed equilibrata prevista per tutti; è importante, però, che presti attenzione ad alcune precauzioni legate alla sicurezza (vedi articolo) e a coprire i bisogni nutritivi suoi e del nascituro, a cominciare da quelli di proteine, certi minerali e vitamine. A questo riguardo, dopo 16 anni, sono stati di recente presentati, seppure in veste non ancora definitiva, i nuovi LARN (Livelli di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana), elaborati dalla Società italiana di nutrizione umana, che prevedono indicazioni specifiche anche per la gravidanza.
In estrema sintesi, si è delineata una più precisa distribuzione sia delle calorie complessive (da incrementare soprattutto nel 2° e 3° trimestre), sia delle proteine, aumentate, in particolare nel 3° trimestre. Aumentati anche i valori raccomandati di folati e vitamina D; altre novità, ma per lo più piccole, per altri nutrienti .

  PROTEINE E FERRO - Ora i dettagli. La mamma ha prima di tutto bisogno di più proteine. «Infatti - conferma Irene Cetin, professore di Ostetricia e ginecologia all'Università di Milano, che ha collaborato alla stesura dei LARN - gli alimenti proteici, come carni magre, pesce, uova, latte e derivati, legumi in abbinamento con i cereali (le loro proteine si integrano a vicenda), sono i primi da prevedere. Le fonti proteiche dovrebbero essere variate nella settimana tra carne (3-4 volte), pesce (1-2 volte), uova (3-5 uova), legumi e latticini (latte, yogurt, formaggi). Carne e pesce hanno un ruolo basilare anche come fonti di ferro, presente in una forma più facile da assorbire rispetto a quello dei vegetali. La carenza di ferro può aumentare il rischio di basso peso alla nascita ed avere anche effetti negativi a lungo termine, in particolare sullo sviluppo del sistema nervoso centrale: la dieta della mamma dovrà perciò essere ricca di questo minerale; in caso di necessità, il medico interverrà anche con una supplementazione».

  DHL E CALCIO - Le raccomandazioni riguardano anche il DHA: cos'è e perché è importante? «Il DHA (acido docosaesaenoico) è un grasso della serie omega 3 coinvolto nella maturazione del cervello e della retina del nascituro. I livelli da garantire sono oggetto di discussione: secondo un gruppo di lavoro europeo, dovrebbero essere almeno 200 mg al giorno, che si raggiungono mangiando pesce, come alici e sardine, 1-2 volte alla settimana». Per il calcio, invece, in gravidanza non aumentano i livelli raccomandati? «Anche su questo c'è dibattito. L'Organizzazione Mondiale della Sanità, in base a studi che hanno dimostrato nelle donne gravide carenti di calcio un maggior rischio di ipertensione, raccomanda 1,5 grammi al giorno. Certo è che il calcio in gravidanza è fondamentale per la crescita delle ossa del bambino. Gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi sono i latticini: ad esempio, con mezzo litro di latte o di yogurt (meglio a ridotto contenuto di grassi) e 40 grammi di parmigiano al giorno si totalizzano i 1.000 mg raccomandati dai LARN. Nei casi di intolleranza al lattosio, i livelli di calcio vanno valutati attentamente e può essere necessaria una supplementazione».

  ACIDO FOLICO - E veniamo all'acido folico e alla sua importanza a scopo preventivo. Sottolinea Cetin: «È ben dimostrato che la supplementazione di 400 microgrammi al giorno di acido folico a partire da almeno 2 mesi prima della gravidanza (e durante i primi 3 mesi) riduce fino quasi ad azzerare il rischio di difetti di chiusura del tubo neurale (ad es. la spina bifida). Nonostante questo, in Italia le donne in età fertile con livelli adeguati di acido folico sono meno del 10%, e meno della metà delle donne che iniziano una gravidanza ha assunto acido folico nei mesi precedenti. Questa supplementazione, peraltro, non riduce l'importanza di assicurarsi anche buone fonti dietetiche di folati, come le verdure a foglie verdi e le arance, da prevedere in quelle 5-7 porzioni di frutta e verdura consigliate nella giornata».

  FRUTTA E VERDURA - «A proposito di frutta e verdura - prosegue l'esperta - bisogna variare molto, per aumentare la gamma di vitamine, minerali e altri composti antiossidanti (riducono l'attivazione di molecole infiammatorie che in gravidanza tendono ad aumentare). Anche la frutta secca, senza esagerare, è ricca di sostanze nutritive, compresa la vitamina E, antiossidante».

  CARBOIDRATI E GRASSI -Non abbiamo ancora parlato di carboidrati e di condimenti grassi: quali sono le fonti da preferire ? «Per i primi, i cereali e i loro derivati come pasta, riso, orzo, farro, anche integrali. Per i condimenti, 3-4 cucchiai al giorno d'olio extravergine d'oliva (meglio crudo sugli alimenti), preferendo cotture semplici, al forno e a vapore, con aggiunta della giusta quantità di sale iodato», precisa Cetin .

  ACQUA - Per finire, l'acqua: quanta berne? «Il fabbisogno di acqua (che varia in base alla temperatura esterna) aumenta molto in gravidanza, specie nella seconda metà, quando bisogna berne da 2,5 a 3 litri al giorno (è utile per l'aumentata massa plasmatica circolante materna, per le esigenze fetali e per formare il liquido amniotico)», conclude l'esperta. Conta anche il contenuto di sali minerali: in alcuni casi è meglio sia oligominerale, in altri un'acqua ricca di calcio può contribuire a soddisfare i fabbisogni» .

Corriere della Sera, 18 novembre 2013